朋友們，大家好：

抗擊疫情，共渡難關。云陽縣婦聯抗擊新型冠狀病毒肺炎危機干預心理疏導公益微課又和大家見面了。我是志愿者陳明靜，今天我們繼續分享疫情期間如何克服緊張、焦慮、恐慌等情緒。

疫情事件對每個人心理健康都有或多或少的影響，有的人可能會出現過度的緊張、焦慮和恐慌，甚至夜不能寐，從而影響個人生活、工作、學習和社交能力等；若持續時間較長，還會降低機體的抵抗力，即使不患肺炎，也可能患上其他疾病，此外，如果一個人過度緊張還會影響周圍其他人心理狀態，造成恐懼氛圍。所以我們有必要做好情緒調控。合理有效的情緒調控能夠提升人們對消極情緒體驗的抵御能力，有助于我們從抑郁走向樂觀，走出低落的情緒體驗。

下面介紹幾種簡單實用的疏導方法，幫助大家調節好自己的情緒，緩解心理上的不適：

1、相信科學，接收官方信息。由于網絡發達，特別是自媒體的傳播，我們難免會接受到大量的不良信息，在搞清真相之前，不信謠、不傳謠，更不能“添油加醋”，一切按照專家講的科學防護措施進行，做到勤通風、勤洗手、老實待在家，出門戴口罩，聽從政府的安排和調度，共克時艱。

2．豐富生活興趣減壓。面對疫情警惕而不緊張，從容、冷靜，自已可以通過心理減壓使身心放松，從而保持一種健康的、積極向上的心態。傾訴、讀書、音樂、幫助他人、休息、運動等都是進行心理減壓的有效方法。比如：看一些開心的電視、聽一些比較柔和、舒緩的音樂，和家人做一些愉快的游戲，在網上K歌，抖音上抖一抖等….這樣你就會覺得心里舒服多了。

3、找正能量的人傾訴放下包袱。當自已面對突發事件產生害怕、擔憂、驚慌和無助等心理狀況時，你可以找一個你信賴的、充滿正能量的、有知識的人（最好是找心理咨詢師或者抗疫專家、醫務人員）將自己心中的擔憂、驚慌毫無保留地傾訴，這樣你會覺得你的心里像放下一塊大石頭，感覺十分輕松，同時你也能在他（她）的幫助下得到解脫。

4、轉移注意力避免刺激。 如果一個人長期接觸負性事件也會對你的心理健康產生不利的影響。轉移注意力，盡可能躲開導致心理困境的外部刺激。因此，建議大家減少刷微信朋友圈、聊微信群，看微博中相關內容的頻率，特別是虛假不良信息、恐嚇信息等，與性格開朗、生活樂觀的人聊天（避免面對面），做做家務、看看小說、聽聽喜瑪拉雅等等，讓自已擺脫困境。

5、正面行為緩解壓力。可以通過創造具有正面意義的應激行為來緩解壓力。比如，居家隔離期，在微信同學群、朋友群中可以辦一場“晚會”，大家唱一些優美的歌曲、講故事、講笑話，相互鼓勵，人們常說“笑一笑，十年少”，良好的環境也有助于緩解心理壓力。

6.理性分析，戰“疫”必勝。隨著疫情的發生，政府迅速地啟動嚴格的管控模式，專家們日夜研究防控措施，醫生們奮力救治，全國人民同心同德共同抗疫。你只要老實待在家，你是安全的，而且我們國家除了西醫治療，還有傳承了幾千年的中國國粹中醫治療做堅強后盾，所以相信科學、相信政府、相信醫生，戰“疫”必勝。

以上6個方法，希望能夠幫助大家緩解情緒和心理不適，身心健康的度過每一天。

好了，下面我們來做放松練習：

1.漸進式肌肉放松

坐于舒適的椅子上，調整到最舒服的姿勢，閉眼，然后深吸氣，緩慢呼氣；

呼氣時，感受雙肩下沉，肩部肌肉放松；

繼續深吸氣，然后緩慢呼氣，感受肌肉放松逐漸擴展到上肢、指尖、軀干、下肢、腳趾等部位，感受肩膀、軀干、四肢的肌肉放松，頸部和頭部也同時得到放松；

繼續幾個周期的深呼吸，最終感到全身放松、心情平靜。

2、安全屋技術

在內心構筑一個只屬于自己的，不受任何外來人或者生物打擾的地方，?一定強調是只屬于自己使用和支配的一個安全的環境，可以是熟悉的床、一處小院、一間小屋等等；

借用自己的視、聽、嗅、味、觸等多個感覺通道去回憶那張床、那個安全的小屋；

回憶的過程，我們就已經在感受那種休息、放松的感覺了；

在這個過程中，可以在內心引導自己進行暗示：“我在那個地方是特別舒服的、安全的，在這個地方是有邊界的，放松的，沒有病毒的”，去激發和喚起軀體感受，讓身體充分放松休息后，再重新恢復戰斗。

感謝各位的收聽，若有心理咨詢請拔打我們的熱線電話：023-55128053，朋友們，下期再見。

主講人：縣司法局職工 陳明靜