今（15）日，重慶市政府新聞辦舉行重慶市新冠肺炎疫情防控工作新聞發布會（第二十一場）。會上，西南大學心理學部黨委副書記、心理學博士葉海燕針對市民久待家中，如何緩解不良情緒和行為進行現場支招。

葉海燕介紹相關情況

這些不良情緒和行為

都是身心應激反應

目前，重慶市已經啟動應急響應20多天，全市小區也實行了封閉式管理，一些市民在家里待久了，不僅出現了煩躁、焦慮不良情緒，也存在飲食、作息不規律等。

“目前，社區防控是緩解疫情的關鍵，也是保障人民生理健康與心理健康的重要措施之一。隨著‘自我隔離14天’和‘小區封閉管理’等舉措的施行，一些身心應激反應也在社區群眾中體現得更加明顯。”葉海燕說。

她介紹，在情緒方面，有人會不同程度地對“疫情”緊張、煩躁、焦慮、恐懼，擔心疫情無法控制；變得容易煩躁，無緣無故發脾氣，家庭沖突和社區沖突易發；對疫情相關的“負面”信息感到憤怒。

同時，在此階段，從認知層面而言，大家對身體的各種感覺與變化特別敏感和關注，將壓力下容易出現的心跳呼吸加快，食欲下降、頭暈胸悶、腸胃不適等身體的各種不適與“疫情”聯系起來；對別人、自己是否戴口罩、是否咳嗽等行為或癥狀會更在意；當然，也有少數社區居民仍然存在對疫情嚴重性重視不夠的情況。

此外，在行為層面，不停地刷手機，反復去查看疫情的進展消息、測量體溫；過于回避一些信息或者場景；生活不規律，睡眠不佳或失眠；不能靜下心來做事，對遠程學習和工作手忙腳亂，效率降低等。

可通過6方面緩解

多做深呼吸試試蝴蝶拍

面對這些心理應激反應，市民如何做好個人心理防護？葉海燕博士給出了6點建議和一些簡單的緩解方法：

01

減少刷屏頻率

通過設定網絡使用時間和關注官方權威信息，減少因信息過載帶來的心理負擔，降低不確定信息帶來的焦慮，增強對疫情防控的信心和自我保護的信心，避免被謠言裹挾。

02

專注每個當下

將注意力集中于當下的事件中，無論是吃飯、看劇，工作還是休息。堅持一次只做一件事，每做一件事都專注其中。只有每個人做好自己的事情，才能為此次疫情提供最佳的幫助與支持。

03

連接內心積極資源

可從過去、現在、未來三個角度，去幫助自己連接內心的積極資源。比如可以回憶在過往的生活中發生過哪些讓自己感到快樂或者是幸福的事兒，并去體驗那種積極感受，被愛、被信任、被理解這樣的積極感受。

還可以問問自己做些什么能感覺好一點兒，比如聽聽音樂、逗逗寵物、養養花草，通過和現在的內心資源進行連接。

另外，也可以暢想疫情結束后的美好生活，如旅游、美食、聚會等，這樣可以和未來的內心資源進行連接。總之，通過連接內在的資源，幫助自己夯實內心的安全感和幸福感。

04

建立支持系統

可以與居住在一起的家人共同分享心情、共同健身、共同游戲；也可以通過視頻等方式與不能見面相聚的親朋好友進行空中聚會，互送祝福；還可以通過網絡與同社區的人進行交流，給予彼此信心和共情，降低面對疫情的焦慮水平和無助感。

05

進行身心放松

身心放松的方法有很多，除了簡單的比如在家沖一個熱水澡、做一個拉伸的運動，也可以做腹式深呼吸、蝴蝶拍等方式的心理放松技術；也可以進行一些放松的冥想。

腹式呼吸

通過腹式呼吸，每次吸氣的時候吸到腹部，吸氣的時候可以看到腹部的隆起，可以屏住呼吸2、3秒鐘，然后慢慢呼出。

通過這樣的腹式呼吸可以安定緊張的情緒。

蝴蝶拍

蝴蝶拍是墨西哥專家在颶風后，對受颶風侵擾的孩子們進行的一些心理支持，目前在心理學方面應用比較廣泛，可以安定自己的內心。

操作方法非常簡單，你在一個地方安定地坐下來，體會到你的雙腳著地，體會到來自大地對你雙腳的支持。同時，將左右手在胸前呈交叉姿勢放置雙肩下方身體兩側，進行左右交替安撫拍打。

每拍左右一下為一組，拍六組后可以停一下。拍的時候可以自問在這個過程中的感受，如果感受不錯，就可進行下一組的蝴蝶拍。

放松身心的“蝴蝶拍”，跟著專家動起來

06

尋求專業幫助

如果以上的方法你都試了，還是覺得自己的情緒、應激反應仍然無法緩解，建議大家主動撥打心理熱線，尋求幫助。